약국 FAQ 자주 묻는 질문(2) - 칼슘, 마그네슘, 비타민D / 칼슘!

 

아무것도 챙겨 먹는 영양제가 없다!는 사람에게(물론 불편한 증상이나 기저질환 종류에 따라 다를 수 있지만) 가장 먼저 권하고 싶은 영양소가 칼슘, 마그네슘, 비타민D이다. 줄여서 칼마디라고 부른다.

셋을 줄여 마치 한 단어처럼 칼마디라고 부르는데는 이유가 있다. 비슷한 역할을 하면서도 역할 수행에 서로서로 필요하기 때문이다.

 

칼마디라고 하면 뼈 건강부터 생각하는데 맞다. 우리 몸의 형태를 만들고 활동할 수 있도록 하는 뼈. 그리고 우리몸에서 유일하게 노출된 뼈인 치아를 이루는 성분이다. 그 밖에 근육의 수축과 이완을 조절하고 신경전달물질, 호르몬, 효소 등의 합성, 분비, 조절에 관여한다. 면역에도 중요한 역할을 한다.

 

식품으로 섭취하는데에는 한계가 있다. 미네랄이 많은 식품들은 일반적으로 맛이 없는 건강한 채소류들이고 재배 환경이 예전 같지 않아 예전보다 채소의 영양가는 떨어진다고 한다. 게다가 나도 마찬가지이지만 요즘 사람들 커피를 무지하게 마신다. 커피를 마시면 체내 수분이 빠지면서 미네랄도 함께 소실되고, 미네랄의 흡수를 방해하기도 한다. 뭐.. 술도 마찬가지이고. 먹는게 너무 많아서 오히려 영양 불균형이 생기는 아이러니한 시대이다.

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칼슘

 

칼슘의 역할

식약처에서 인정한 칼슘의 기능성(일일섭취량 기준, 칼슘으로서 210mg 이상)은 이렇다.

• 뼈, 치아 형성에 필요
• 신경과 근육기능 유지에 필요
• 정상적인 혈액응고에 필요
• 골다공증 발생 위험 감소에 도움

다른 영양소들에 비해 기능성 내용이 많은 것 같다. 그만큼 중요한거 아닐까. 뼈와 치아 형성은 기본이고 미량으로 존재하는 조직 속의 칼슘은 세포의 활동에 시그널로 작용한다. 호르몬이든 뭐든 분비해라 마라~ 이런걸 칼슘이 신호가 되는 경우가 많고 근육의 수축(주로)을 담당하고 심장박동을 조절한다. 

 

칼슘 패러독스(Calcium paradox)는 칼슘 섭취가 적었을 때 오히려 혈중 칼슘이 상승하는 현상이다. 뼈에서 칼슘이 빠져나와 과량의 혈중 칼슘으로 인한 석회화(필요없는 곳에 가서 칼슘이 늘어 붙어 딱딱해지는 것)는 물론 혈압이 상승하여 심혈관질환을 일으키고, 뼈는 물러지니 골밀도 감소 및 골다공증을 일으킬 수 있다. 

뼈가 아닌 조직 속에 아주 미량으로 존재하는 칼슘의 역할이 생명 유지에 반드시 필요하니 뼈를 녹여 내서라도 혈중의 칼슘을 유지하려는 것으로 해석할 수 있다. 칼슘이 부족하지 않도록 잘 보충해 주는 것이 중요하지 않을까.

 

하지만 너무 많이 먹어도 문제긴 하다. 당연히 많이 먹어도 연조직 석회화 위험이 있다. 섭취가 부족해도 많아도 나타날 수 있다. 어쩌라는거야... 겁내면서 칼슘을 먹을까 말까 고민할 필요까지는 없다. 우리나라 사람들이 식품에서 섭취하는 칼슘의 양이 하루 400-500mg 정도가 된다고 하니 보충제로 보충하는 용량은 하루 300-400mg 정도로 조절하면 된다.

 

 

칼슘, 누가 먹어야 하나?

 

• 완경기(갱년기) 여성: 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 인한 골다공증 발생 위험이 상승하므로 보충 필요
• 운동량이 많은 사람: 건강 유지 목적이나 직업적으로 운동을 많이 하는 근육을 쓸 일이 많은 사람들
• 생리통이 심한 여성: PMS(생리전증후군)이 있는 여성에게서 칼슘 수치가 낮다고 한다. 보충시 PMS 증상이 개선된다고. 황체기 때 에스트로겐 농도가 상승하면서 체내 칼슘 농도가 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 보고 있다. 
• 뼈와 치아가 부실한 사람: 뼈가 약한 노인이나 치은염 또는 치주질환이 있는 사람, 임플란트 하는 사람들에게 당연히 도움된다.
• 수면장애가 있는 사람: 세포간 신호전달과 호르몬 분비에 필요하다. 멜라토닌이 호르몬이자나~
• 위산 분비가 적은 사람: 위식도역류성질환, 진통제 복용 등으로 장기간 위산분비억제제를 복용하는 사람들, 저산증이 있는 사람들은 미네랄 흡수가 보통 사람들보다 잘 안된다. 위산이 나와야 식품에 있는 미네랄이 흡수가 되는데, 위산이 나오지 못하게 막는 약을 장기간 복용하는 사람들은 당연히 체내에 흡수되는 미네랄의 양이 부족하므로 보통 사람들보다 칼슘, 마그네슘 등 기타 필수 미네랄의 보충이 필요할 수 있다.

 

칼슘 보충제 선택 시 고려해야 할 점

• 함량: 무조건 많다고 좋은건 아니다. 대한골대사학회에서 권고하는 골밀도 감소 예방/치료 목적의 권장량은 일일 800-1000mg (칼슘으로서)이다. 상한섭취량은 연령에 따라 다르지만 성인 기준 일일 2000~2500mg 정도. 상한섭취량 이상으로 섭취하면 연조직 칼슘 침착(위에서 말한 석회화) 우려가 있다.
• 흡수율: 개인적으로는 함량보다는 흡수율이 더 중요하다고 생각한다. 칼슘 함량이 높게 표시 되어있다고 반드시 좋은 제품은 아니다. 마그네슘도 마찬가지이지만, 어떤 염(칼슘에 붙어서 흡수를 조절하는 애)과 결합되어 있느냐에 따라 흡수율이 천차만별이기 때문이다.
  • 무기염 칼슘: 탄산칼슘, 인산칼슘
    칼슘의 함유량은 높은 대신 흡수가 잘 안되고 위산의 영향을 많이 받기 때문에 위에서 언급한 위산분비억제제 장기 복용자, 노인, 저산증 있는 사람들에게는 적합하지 않다. 변비나 위장장애도 빈번한 단점이 있다. 대신 싸다.
  • 유기염 칼슘: 구연산칼슘, 젖산칼슘, 글루콘산칼슘
    칼슘의 함유량은 낮은 대신 흡수가 잘 된다. 위산의 영향을 받지 않아서 식사와 상관없이 섭취 가능하다. 당연히 위장장애도 적다. 다만, 가격이 조금 비싸다. 구연산칼슘보다는 젖산칼슘이나 글루콘산칼슘이 칼슘 함유량은 낮지만 흡수율이 더 좋다. 
  • 코랄칼슘: 
    천연 칼슘으로 비싸긴한데 흡수율이 좋다고 알려져 있다.
  • 그래서 뭐 먹냐고?: 내 위장 상태와 지갑 사정에 달려있다. 이미 먹고 있는 칼슘제가 있는데 좋은지 모르겠다면? 함량도 볼필요 있지만 어떤 염으로 되어있는지도 체크 해 보자. 내 위장 상태가 흡수를 못하게 하고 있진 않은지도 체크 필요!
• 내 위장의 상태: 앞서 말했듯 산분비가 원활하지 않으면 칼슘 함량이 아무리 높아도 제대로 흡수가 되지 않을 수 있다. 위염이 있거나 장 상태에 따라서도 불편한 증상(부글거림, 변비, 소화불량 등)이 발생할 수 있으니! (웬만하면 유기산칼슘을 먹도록 하자)
• 칼슘의 역할을 도와주는 성분들 등이 있다.
  • 칼마디, 이유가 있다. 마그네슘 비타민D를 같이 보충해 주는것이 칼슘 단독 보충보다 흡수도 잘 되고, 칼슘이 필요한 곳에 가서 해야할 일을 하도록 도와준다.
  • 마그네슘: 칼슘이 조골세포에 의해 뼈가 되도록 돕는데 필요하다. 근육의 이완을 담당하면서 일종의 칼슘과는 반대되는 역할을 하니까 칼슘과의 밸런스를 위해서 같이 섭취하는 것이 좋다.
  • 비타민D: 장에서 칼슘의 흡수를 돕는다. 칼슘 단독으로 고함량 먹는것 보다 복합제로 먹는것이 더 시너지가 있다. 그리고 비타민D를 칼슘과 같이 섭취하면 칼슘의 연조직 침착으로 인한 우려를 덜 수 있다!
  • 비타민K2: 메나퀴논이라고도 하는데, 칼슘이 뼈로 가도록 도와주는 물질이다. 비타민D와 비슷하게 칼슘이 엉뚱한데 가서 딱딱하게 만드는 것을 막을 수 있는 성분이니 복합제로 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

마지막 주의 할 점

퀴놀론계(quinolone) 항생제는 (-floxacin(-플록사신)으로 끝남 오플록사신, 레보플록사신, 시프로플록사신 등이 있다) 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄과 동시 복용 시 흡수가 크게 저해된다. 서로 최소 2시간 정도는 간격을 두고 복용해야하는데, 사실 2시간을 둔다고 해도 일정 부분 항생제 흡수가 저해되기 때문에 이런 계열의 항생제를 복용할 일이 있으면 그 기간 동안은 미네랄 보충제는 되도록 안 먹는게 좋다고 생각한다.  종합비타민에도 소량이나마 마그네슘, 아연 등이 들어가 있으니 먹고 있는 영양제는 약 탈 때 약국에 꼭 알려주자! 여드름이나 피부염에 많이 처방되는 테트라사이클린계 항생제(미노싸이클린, 독시싸이클린)도 마찬가지이다.

 

 

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마그네슘 비타민D 한꺼번에 다 쓰고 싶었는데 자야할 것 같다.. 뼈가 무른 자여 칼슘을 현명하게 드세요. 한방학적으로 보면(나의 식견은 짧지만) 칼슘은 신장과도 관련이 깊다고 한다. 이런 이야기는 나중에.. 아무튼 칼슘은 웬만하면 단독말고 복합으로 나온거 먹자..