제 3형 당뇨, "치매" 막는 저속 노화 식단

알고리즘에 뜬 저속 노화에 대한 내용, 유퀴즈에도 출연했던 서울아산병원 정희원 교수님의 지식인 초대석 영상을 보게 됐다. 결국은 당독소 생성과 인슐린 저항성을 막는 생활습관인데, 이에 대해 그 필요성과 실천 방법에 대한 정리를 깔끔하게 해주셨다.

회사생활하면서 식단 관리 하기가 힘들어졌고, 이것 때문인지 비문증이 좀 더 심해졌는데ㅜㅜ  다시 한번 되돌아보며 정신 차려야겠다.

 

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저속 노화 관리의 필요성

• 부모세대보다 빨리 늙는 현재 2030 세대
• 30대 남성의 비만유병률 58.2% 40대 남성 비만 유병률 50.7%
• 30대 여성의 체지방률은 평균 30%로 마른 비만 또는 비만이 절반 이상.
• 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 젊은 세대 대사질환 유병률이 상승
• 이런 젊은 비만인들 또는 대사질환자들은 70-80대때 노인성질환(치매, 노쇠)을 앓을 가능성이 동년배에 비해 높고, 심지어 부모 세대보다 건강상태가 더 못할 확률이 높다.

약국에서 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 약을 한 움큼씩 타가는 20-30대 청년들이 많다. 약을 먹지 않더라도 스트레스와 잘못된 식습관때문에 앓지 말아야할 만성 염증으로 고생하는 친구들도 진짜 많은데, 이 교수님이 이야기 해준 식단으로만 바꿔도 불필요한 약도 줄일 수 있고 돈도 아끼고.. 암튼 매우 공감이 많이 가는 부분 

 

치매도 대사성 질환?

현재 알츠하이머는 약간의 과장을 보내 대사과학자들 사이에서는 "제3형 당뇨"로 불린다. 제2형 당뇨병의 기전이 뇌에서 일어나면 알츠하이머가 된다. 단순당과 정제탄수화물을 지속적으로 섭취하고 혈당스파이크가 뇌에서 인슐린 저항성(고인슐린혈증 상태)과 과잉 에너지에 노출되면 혈중에 유리지방산이 늘어나게 되고 뇌(포함한 신체 주요 장기)에 산화적스트레스로 인한 손상을 일으켜 뇌에 염증을 유발한다. 이렇게 되면 알츠하이머 치매의 원인으로 알려진 아밀로이드 베타가 생기는 속도가 빨라진다. 이런 환자들은 뇌 실질의 혈관 변화, 혈관의 위축이 관찰된다. 뇌 뿐 아니라 기타 주요 장기 눈, 신장 등도 함께 빨리 늙게 된다.

인슐린저항성과 당독소(당에 의한 기능성 단백질의 산화 또는 손상)에 의한 장기 손상이 누적되면 말 그대로 빨리 늙어서 퇴행성 질환(치매, 골관절염, 근감소 등), 대사성 질환(비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등) 발생 위험이 증가하게 된다. 

 

노화 관리만 철저히 해도 20억을 아끼는 효과가 있다!

예금 금리 4% 기준, 24시간 간병인을 쓸 경우 한달에 600만원 정도 소요. 66세일때 노쇠 정도가 심한 사람들이 10년 후 노쇠정도가 적은 동년배에 비해 간병인을 쓸 확률이 11배 상승한다. 평생 노화 포트폴리오를 관리하게 된다면, 금융 자산 20억을 아끼는 효과가 생긴다. 현재 물가 수준으로 간병인을 쓰게 되면 하루 3-4시간만(장기요양보험을 적용하더라도)쓰더라도 월 370만원 정도 지출해야한다.

 

생애주기별 노화 관리하기, 늦은 것은 없다

70대 중반이후에도 노쇠예방 프로그램 시행하면 10년치 정도의 신체기능이 향상된다.

젊은 성인(20대-50대) 대사과잉 줄이고 운동 습관을 정갈하게 만들어 노화 억제하기

 

저속노화 (aging retardation) 식사법 

mTOR, IGF-1 등 노화의 가속페달 물질을 줄여야한다.

노화의 브레이크 페달 역할을 하는 물질 활성화 시키기

공복 시간을 만들고 대사 과잉 낮추는 식단이 도움이 된다.

 

한국사람들의 주식인 흰쌀밥부터 튜닝하기

흰쌀밥과 흰식빵은 포도당 원액에 버금가게 혈당 스파이크를 일으킨다. 정제 곡물(흰쌀밥)을 점심으로 먹게 되면 1-2시만 되면 졸리고 3시만 되어도 배가 고프다(혈당이 빨리 올랐다 빨리 떨어지기 때문에)

콩 40%, 흰쌀 60% - 흰쌀의 당지수를 절반으로 떨어뜨림. 흰쌀 60%를 잡곡으로 대체하면 더 좋다

붉은 고기 안 좋댔는데 사진에는 붉은 고기가 들어가있군 ^^

 

줄이기

• 단순당: 과당, 슈가당, 과자 등
• 정제 곡물: 밥, 빵, 국수, 떡, 감자 등 
• 붉은 고기(가공되거나(베이컨, 소시지 등) 굽거나 튀기면 더 최악)
• 과자, 당분 들어있는 음료와 같은 간식: 혈당스파이크 유발하여 허기짐, 야식과 폭식 유발
• 시드오일(Seed Oil): 옥수수유, 콩기름, 포도씨유 등; 다중 불포화 지방산, 고열로 가열 시 트랜스지방산으로 변모, 인슐린저항성을 즉각적으로 만들고 염증을 유발함
• 패스트푸드: 일주일에 한번도 해롭다

 

더 많이 먹기

• 올리브오일(이왕이면 엑스트라 버진): 단일 불포화 지방산, 몸에 염증을 만들지 않아 해로울 가능성이 가장 적다. 발연점이 조리 온도보다 높기 때문에 조리용 오일로 사용해도 OK, 산패되어 문제가 있다는 썰도 근거가 아직 밝혀 지지 않았다고 함.
• 식물성단백질: 콩, 무가당 두유, 두부
• 잡곡
• 녹색 채소
• 베리류 과일: 오디, 딸기, 블루베리, 멀버리, 복분자
• 견과류

*정희원 교수님 아침 식단(단백질 12g)

단백질, 채소 위주(삶은 달걀 2개, 양배추, 무가당 두유, 에스프레소 1샷): 점심까지 허기지지 않고 명료한 정신으로 활기차게 생활 가능(뇌의 CPU가 올라가는 느낌이라고 ㅎㅎ)

 

저속노화를 위한 추천 아침식단

• 녹색채소와 혈당을 느리게 올리는 또는 거의 올리지 않는 과일(토마토, 블루베리 등)
• 올리브 오일과 발사믹 첨가
• 약간의 동물성 지방: 닭가슴살 한 덩이 또는 계란 2개
• 콩과 견과류 추가
• 음료가 필요하다면 무가당 두유
• 60대 이상이라면 동물성 단백질(닭가슴살, 삶은 고기) 조금 더 늘리기

점심식단

• 혈당을 천천히 올리는 식단을 이어서하기. 바깥에서 먹어야 한다면 국은 건더기만, 밥은 현미밥
• 채소 반찬(푸성귀)은 최대한 많이, 그렇다고 김치나 장아찌와 같은 짠 반찬을 많이 먹지는 말자
• 가려먹기 매우 힘들거나 불편하다면, 거꾸로식사법으로 밥의 양을 줄이기

아침과 점심에는 웬만하면 탄수화물 먹지 않도록 하는데, 외출 시 저탄수화물 식사를 챙기기 힘들다면 올리브오일이나 MCT 오일을 마셔도 좋다. 이렇게 하면 간헐적 단식 상태로 만들고 몸에서 케톤체를 만든다.  간헐적 단식으로 얻게 되는 케톤체의 효과는 근육 분해는 억제하고 복부지방과 같은 불필요한(해로운) 지방은 잘 타게 만든다.

 

덧붙여,

극단으로 가지말자. 즐겁게 치팅도 가끔하면서! 극단적인 채식 또는 육식은 그리 이롭지 않다.

절대 먹지 말아야 할 것, 반드시 먹어야 할 것은 없다. 동물성 지방을 너무 안먹게 되면 최소한의 호르몬 생산을 위한 콜레스테롤(스테로이드성 호르몬(성호르몬 등) 합성의 원재료)이 부족하게 되어 삶의 활력이 떨어지게 된다. 소화기능이 떨어지거나 항상 피로할 수 있다. 신체 활동이 많다면 흰쌀밥과 같은 정제 곡물을 먹는 것이 몸에 해롭지는 않다는 것이다. 고강도의 신체 활동 시 근육 성장을 위해 당분도 반드시 필요하다.

운동 꼭 해야한다(나한테 하는 말)

한정식은 건강할까?

소금과 설탕이 많다.

중간식이 붉은 고기가 많고 잡채와 같은 탄수화물 위주라 건강하지 않다.

개인적으로도 그리 선호하지 않는 식단이 한정식. 물론 정크푸드나 피자 같은 고탄수화물 고열량 음식보다는 건강한 축에 속할 수도 있겠으나 쌀밥이 나오는것도 별로고, 반찬들도 탄수화물 위주(전 요리, 죽..)이거나 고기류도 대체로 달고 짜게 양념이 되어 있다. 국은 소금이 많고, 채소 반찬이라 하더라도 소금과 설탕에 절여진 상태이다. 한식의 기본 소스인 간장은 대표적으로 당독소가 많이 포함된 음식이다(발효음식으로 좋은 점도 있긴하겠지만). 

 

 

*75세 이상, 당뇨약을 여러개 복용 중인 사람, 항암치료 중, 근감소증, 심한 골다공증, 체중이 너무 적은 노인들은 저속노화 식단이 아니라 노쇠치료식단 필요: 흰쌀밥 + 고깃국, 매일 매끼를 근육을 지키는 식단으로 구성

 

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회사를 다니게 되니 점심때는 아무래도 혼자 식사하기 어렵고, 꼭 밥먹을 때 밥 좀 남긴다고 한 소리씩 한다. 체질상 먹는 것에 비해 살도 잘 안쪄서 식탐 누르지 않고 빵이며 디저트며 거의 주식으로 막 먹고 살았더니 젊은 나이임에도 혈당 조절이 안 되는 것을 발견하고 이제는 조절하려는 것 뿐인데, 한국사람들은 남들이 밥 먹는 것에 관심이 많다.

마른 사람들은 똑같은 양의 식사를 하더라도, 적게 먹고 입이 짧은 것처럼 보이는지, "살 찔까봐 적게 드시는거에요?", "그렇게 먹으니 살이 안찌지" 라며 밥맛 떨어지는 소리를 한다. 남이 얼마나 먹는지, 뭘 먹는지 왜 그렇게 관심이 많은지 이해가 안 됨. 심지어 친한 사람도 아닌데.. 게다가 의료종사자라는 사람이, "당뇨 전단계인 나도 먹는데 왜 안먹냐" 하면 정말 어이가 없다. "너만 잘못 늙으시면 되지 억울하세요?"라고 되받아 치고 싶은거 참으면서 꾸역꾸역 먹는 것도 그만해야겠다.

나도 이렇게 밥 때문에 스트레스 받는 일이 종종 생기는데,  당뇨 환자분들과 이야기를 나누어보면 식단을 관리하고 싶어도 사회생활 때문에 어쩔 수 없이 밖에서 타인과 같이 밥을 먹게되면 남들이 눈치를 그렇게 준단다. 본인들은 당뇨를 앓고 있지 않으니 공감도 안되고(공감해 줄 마음도 없는 사람들이다 사실), 오히려 까탈스럽게 군다고 한 마디씩 하는 것이다.

한 때 잘못된 식습관으로 또는 정말 식사의 중요성을 몰랐기 때문에 대사질환이 생겼으나 이제라도 건강을 관리하고자 하는 현명한 분들에게 그런 눈치를 주고 한 마디씩 보태는 사람들은 타인이 건강한 삶을 살까봐 또는 스스로는 관리 못하고 있으니 시샘하는 것으로 보일 뿐이다. 

 

갑자기 지난 주에 있었던 일이 생각나(거의 점심때마다 있는 일) 빡쳤넹! 아무튼 저속노화 가보자고!

 

출처)

https://youtu.be/59bAFQRQAtk