식사가 잘못 됐습니다 / 당독소, 대사질환, AGE, 항노화

근래는.. 아니고 점점 정제 탄수화물의 위험성과 지방의 누명(?)이 벗겨지고 있다. 나도 약사가 되기 전에는 영양소의 종류와 특성은 크게 염두에 두지 않았고, 건강한 생활을 위해서는 칼로리 제한 정도면 된다고 생각했었드랬다. 먹는 것에 비해 살이 잘 찌지 않는 체질이라 식사를 굳이 제한하지 않았던 터라 더 무관심하기도 했다. 결론적으로는 오히려 그런 체질 탓에 건강을 상당히 오랜시간 망치는 생활을 했고, 당뇨를 걱정하기에는 다소 어린 나이지만 당 조절이 잘 되지 않는 지경에 이르렀는데.. 
어릴 때는 젊음으로 버텼지만.. 일과 일상에서 나를 괴롭히는 지속적인 스트레스, 나쁜 음식들이 가져다주는 손상을 내 몸이 이길 수 없는 상태인듯 하다. 곤란하게도(?) 아직 살아갈 날이 더 많고, 남은 날의 대부분은 일 하면서 보내야하는 고령화 시대에 살고 있기에 건강관리는 더 중요한 것 같다. 경제적인 재테크와 마찬가지로 건강에도 재테크가 반드시 필요하다 느끼는 요즘이다.

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건강관리와 자기관리에 진심인 선배약사님이 추천해 준 책. 어떤것이 좋은 식사인지, 또는 나쁜 식사인지 기본적인 것들을 쉽게 알려주는 책이다. 38년 경력의 일본 당뇨병 전문의가 본인의 경험을 녹여 만들어낸 책. 하드카피로도 구매할 수 있고 밀리의 서재에서도 만날 수 있다. 내용이 쉬워서 누구나 빠르게 읽을 수 있다. 다만 나온지 좀 된 책이라 다소 업데이트 되어야 할 내용은 있어보인다.

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혈당 수치 관리의 중요성

높은 혈당치가 비만, 정신적인 불안, 암과 치매 등 만병의 근원이다. 고형 성분의 정제 탄수화물(밥이나 빵)도 물론 좋지 않지만 액체로된 탄수화물이 빠르게 혈당스파이크를 만들고 이후 인슐린 급증 후 혈당이 급감하면서 초조해지거나 졸음이 쏟아지게 된다. 끊임없이 캔커피와 같은 탄수화물을 간식처럼 먹게되면 췌장의 인슐린 분비능이 떨어지고 인슐린 분비가 점점 늦어지게 되어 혈당수치와 싱크가 맞지 않게 되면 반응성 저혈당에 빠지게 된다. 청량음료를 좋아하는 사람에게 흔히 나타나는 반응성 저혈당 증상은 피로, 졸음, 두근거림, 어지럼, 두통, 눈의 따끔함 등이 있다. 화를 잘 내고 예민한 현대인들은 본인이 반응성 저혈당 상태가 아닌지 점검이 필요하다. 이러다 당뇨로 가는 것이다.

 

잘 못 알려진 건강한 음식

요구르트, 시리얼 등은 건강하고 간단한 한 끼 식사라는 컨셉으로 광고를 많이 하지만, 따지고 보면 건강하기는 커녕 다량의 당 성분으로 사람의 몸을 망치는 음식이다(물론 요즘에는 대체당을 사용하거나 슈가프리를 내세운 저당제품들도 시장에 많다). "비만을 부르는 것은 지방이다" 라는 설로 무지방, 저지방 식품 마케팅을 하면서 지방에게 억울한 누명을 씌워 수 십년 동안 설탕 중독과 비만한 사회를 만들어 온 전세계의 식품 기업들. 지방을 먹는다고 몸에 그대로 지방으로 축적되지 않는다. 소화과정을 거쳐 변으로 배출되는 비율이 더 높고, 설탕과 같은 당 성분들이 몸에 그대로 흡수되어 저장하기 쉬운 형태인 지방으로 축적되는 것이다. 

 

왜 당이 땡길까?

인간이 기근과 식량난에서 벗어나게 된지는 인간의 역사로 봤을 때 얼마 되지 않았다. 현재는 넘치는 음식때문에 문제지만 선조들은 일상적으로 굶주렸고, 그러한 환경에서 살아남기 위해 몸은 최대한 에너지를 비축하도록 프로그래밍 되어 있다. '살아남기 위해 절대 혈당치를 낮추면 안되고 기회가 있을 때마다 세포대사의 에너지원인 탄수화물을 섭취하라'고 말이다. 탄수화물 중독이라는 말은 우스갯 소리가 아닌 실제로 약물 중독과 그 메커니즘이 비슷하다고 한다.

 

식사에 대한 상식

• 살찌는 원인은 탄수화물이다; 육류도 지질도 살찌는 원인은 아니다.
• 칼로리를 줄여도 살은 빠지지 않는다; 칼로리와 비만은 무관하다. 혈당치를 올리는 탄수화물을 줄이면 자연스럽게 살이 빠진다.
• 지방을 먹어도 살이 찌지 않는다. 과식하면 지방은 배출되고 탄수화물은 100퍼센트 흡수된다.
• 콜레스테롤 수치는 식사로 바꿀 수 없다. 콜레스테롤은 식이 섭취로 상승하는것이 아니라 대부분 간에서 합성된다.
• 단백질 보충제를 과도하게 섭취하면 신장이 망가진다. 단백질 대사 후 생성되는 요소에 의해 신장에서 배설되는데 과도하게 생성된 요소는 신장을 손상시킨다. 인공적인 단백질 보다는 천연식품으로 단백질을 섭취해야한다.
• 조금씩 자주 먹어야 살 찌지 않는다. 이는 혈당치를 급격하게 올리지 않아야 한다는 뜻이다. 혈당치가 급상승할때 분비되는 인슐린에 의해 지방이 축적되고 살이 찌기 때문이다. 공복에 탄수화물을 왕창 섭취하는 것을 가장 피해야한다.
• 과일도 많이 먹으면 살찐다. 건강에 좋다고 알려진 과일, 하지만 과일 속 탄수화물은 대부분 과당으로 살 찌기가 더 쉽다. 과당은 에너지원이 아니기 때문에 곧바로 지방으로 바뀌어 몸에 축적된다는 사실.
• 지쳤을 때 단 것을 먹으면 일시적 흥분만 일으키지 몸을 더 지치게 만든다. 악순환이 시작되는 습관이다.
• 가공육의 발암성은 이미 입증되었다. 가공육은 먹지말것
• 운동은 식후에 바로 해서 혈당치가 상승하지 않도록 하는 것이 좋다. 배불러서 운동 하는 것보다는 배부르게 먹지 않는 것이 더 낫다. 배가 70% 정도 부를 때까지만 식사하기.
• 올리브유; 몸에 좋다, 엑스트라버진으로 먹기
• 두부나 낫토, 콩으로 만든 식품을 자주 섭취하자. 양질의 식물성 단백질을 섭취하면 AGE와 요산을 줄일 수 있다.
• 우유대신 두유 마시기; 우유에 포함된 유당도 그 나름대로 혈당을 올리고 대량생산을 위해 밀이나 옥수수사료를 먹인 소에서 얻어낸 우유가 과연 건강할까? 흰 우유는 되도록 먹지 않는 것이 좋고 우유대신 두유를 마시는 것이 좋다. 칼슘 섭취라는 면에서 보아도, 우유에는 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 거의 들어있지 않기 때문에 우유로 칼슘을 섭취하여 뼈 밀도를 높인다는 기대는 하기가 어렵다.

 

체중은 어떻게 줄여야 할까

 
먼저, 살을 꼭 빼야할까? 살을 빼는 것이 중요하다기보다 비만으로 살지 않는 것이 중요하다. 중증 비만인 사람은 수명이 10년 짧아지고 BMI가 5% 상승할 때마다 심장질환 사망위험이 약 50%, 암 질환으로 사망할 위험이 약 20% 증가한다고 한다. 건강하게 오래 살고 싶다면 비만에서 탈출해야한다.
 
지방은 쉽게 연소되지 않는다. 굶으면 근육세포에 저장된 글리코겐을 분해되어 포도당으로 바뀐다음 에너지원으로 사용된다. 이것이 없어지면 그제서야 지방이 분해되어 에너지로 사용되는데, 이렇듯 배에 축적된 지방이 가장 마지막에 에너지원으로 사용되기 때문에 한 번 찐 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다. 
운동으로 뺄 수 있는 체중에는 한계가 있으며, 운동보다는 식사를 조절하여 체중을 줄여야 한다. 탄수화물을 제한 하는 것이 가장 효과적이고, 굶지 않아도 된다(단백질, 지방 위주로 식사를 구성한다). 
매일 탄수화물의 양을 일일 60그램 이하로 낮추는 것이 확실하게 체중을 줄일 수 있다. 체중 유지를 위해서는 남성이 일일 120g 이하, 여성은 110g 이하로 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 좋다. 특히나 빵과 면, 떡 같은 정제탄수화물은 반드시 피해야한다. 앞서 언급한 청량음료, 주스나 캔커피와 같은 액상과당이 듬뿍 들어간 액체 당류는 더더욱 금물이다.
이상적으로 혈당치를 70-140 사이에서 관리하는 것이 좋다. 140 이상 혈당을 끌어올리는 음식들은 끊어야 한다.
음식을 먹는 순서도 혈당치를 올리는데 영향을 준다. 혈당을 서서히 올리는 식사 순서는 채소, 단백질, 탄수화물 순이다. 해조류와 버섯 종류는 다이어트와 항노화에 도움이 되는 좋은 식품이다. 탄수화물을 줄인 만큼 건강한 단백질 식품을 늘려야 한다.
밤에는 일절 탄수화물을 먹지 않겠다는 결심으로 실천에 옮기면 체중 관리에 큰 도움을 받을 수 있다. 아침은 거르지 말되, 3:5:2 정도로 식사량을 배분하여 먹으면 좋다.

 

늙지 않게 식사하기

 
당화란 몸이 탄 상태라고 생각하면 된다. 당화는 단백질이나 지질이 포도당과 결합하여 품질과 성능 모두 떨어지는 반응을 말한다. AGE(최종당화산물, 당독소)라는 나쁜 물질이 이것을 일컫는다. AGE는 노화와 온갖 질병의 주범이다. 피부의 콜라겐(단백질)이 당화되어 변성되면 주름이나 기미를 만드는 것이고 혈관이 당화되면 딱딱해지고 탄력을 잃게 되어 동맥경화가 되는 것이다.
면역세포들이 AGE가 발생했다는 사실을 감지하게 되면 활성화되어 세포에 염증반응을 일으키며 만성 염증은 현대인의 온갖 질병의 원인이다. AGE는 체내에서도 만들어지지만 노릇노릇 맛있게 구워진 음식에도 포함이 되어있다.
따라서 당뇨병 환자들은 다른 사람보다 높은 혈당에 온몸의 조직이 노출되어 AGE가 많이 만들어지는 상태이다. 당뇨환자가 건강한 사람보다 혈관이 10년 일찍 늙는다고 하는 이유이다. AGE가 많은 사람일 수록 사망률이 높고 퇴행성질환이 쉽게 생긴다(빨리 늙는다는 말이다)
 
늙지 않고 싶다면 잉여의 포도당이 체내 조직세포를 망가뜨리지 않도록 해야한다. 즉, 포도당이 남아돌게 식사하면 안된다는 말이다. 조리법에 의해서도 AGE 함량이 매우 달라지는데, 볶고 굽거나 튀긴 음식은 피해야하며 천연 그대로의 식품 또는 삶거나 찐 정도로 조리과정이 최소화된 음식을 먹어야 좋다. 같은 맥락에서 콜레스테롤도 LDL과 HDL로 나누어 좋다 나쁘다를 판단할 것이 아니라 AGE에 의해 산화된 또는 당화된 LDL 콜레스테롤을 주의해야한다. LDL 콜레스테롤 자체도 우리 몸에서 반드시 필요한 콜레스테롤인데, 몸에 당성분이 많아 당화되거나 염증이 많아 산화가 된 LDL콜레스테롤이 혈관 질환을 일으키거나 악화시키는 원인이다. 
주름과 기미, 여드름도 AGE가 원인이다. 초콜릿, 케이크, 디저트를 많이 먹으면 얼굴에 뾰루지가 올라오는데 이는 과도한 양의 포도당이 들어와 중성지방형태로 바뀌어 피부에 쌓였기 때문이다. 아무튼 AGE를 최소화하기 위해 피해야할 것은 고혈당상태, AGE가 많이든 식품, 자외선, 담배.

 

결론적으로.. 먹으면 좋은 것들

• 두부, 콩, 낫토 등 식물성 단백질
• 갓 내린 커피(설탕X), 레드와인/화이트와인(소량만), 견과류(출출할 때 조금씩)
• 엑스트라버진 올리브유
• 채소류(감자, 고구마, 당근 등 뿌리 채소는 당 성분이 많으니 소량씩)
• 향신료(후추, 산초, 강황, 계피 등)는 항산화 작용이 있음
• 초콜릿(카카오 70% 이상일 것)
• 비타민B1, 비타민B6 (AGE 억제작용)
• 천천히 먹기, 소량씩 나누어 먹기, 오래 씹어먹기, 저녁에는 탄수화물 거의 먹지 않는 소식하기

 

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혈당과 인슐린의 관계, AGE와 노화 및 질병의 관계, 건강한 식습관과 음식 종류를 쉬운 말로 알려주는. 건강한 미래를 꿈꾸는 현대인이라면 누구라도 한 번은 읽어봤으면 좋겠다. 우리 약국 방문하시는 모든 당뇨, 고혈압, 고지혈증 환자분들이 읽어보시면 얼마나 좋을까.. 읽은 내용을 모두 실천하기는 어려워도 내 입으로 들어가는 음식이 아군인지 적군인지 구별만 할 줄 알아도 조금 더 건강한 방향으로 하루하루 내 몸을 바꿀 수 있지 않을까.